Prehrambene potrebe počinju se mijenjati od 60 godina. U ovoj je dobi potrebno promijeniti prehranu i početi uzimati dodatke za hranu.

  • S godinama se naša prehrambena potreba povećava, dok se potreba za kalorijama smanjuje jer se metabolizam mijenja.
  • Ako vaša prehrana ne odgovara vašim potrebama, dodaci prehrani mogu spriječiti njihov nedostatak.
  • Naš stručnjak tvrdi da bi ljudi stariji od 60 godina trebali bezuvjetno koristiti tri hranjive tvari.

Iscrpljenost, nedostatak energije, problemi s koncentracijom – pritužbe koje izgledaju uvjetne u dobi mogu biti posljedica nedostatka hranjivih sastojaka. Nedostatak hranjivih sastojaka javlja se mnogo češće nakon 60. nego u mlađoj dobi. To se može povezati s promjenama tjelesnih procesa, kroničnih bolesti i upotrebe lijekova.

Potreba za nekim vitaminima i mineralima često se povećava: “Definitivno možete usporediti ljude starije od 65 godina s vrhunskim sportašima”, kaže liječnika opće prakse Constanze Loze. Objašnjava koje su hranjive tvari kritično važne s godinama, kada su potrebni dodaci prehrani i kako izgleda idealna prehrana za ljude starije od 60 godina.

Prehrambene potrebe počinju se mijenjati od 60 godina. U ovoj je dobi potrebno promijeniti prehranu i početi uzimati dodatke za hranu.

Prehrambeni dodaci postaju sve važniji s godinama jer bolesti i lijekovi mogu iscrpiti hranjive tvari.

Potreba za hranjivim tvarima može se povećavati s godinama zbog bolesti i upotrebe lijekova.

Nakon srednjeg doba, performanse tijela se primjetno smanjuje. Crijeva je teže apsorbirati hranjive tvari, stanjivanje kože dovodi do niže proizvodnje vitamin d I promijenjeni okus i olfaktorni senzacija mogu pridonijeti neuravnoteženoj prehrani.

Lijek Također često sprječava dobru opskrbu hranjivim tvarima u starosti, kako objašnjava, “Loze objašnjava:” Oni mogu imati nuspojave koje mogu dovesti do smanjenja apsorpcije ili povećanja izlučivanja hranjivih sastojaka, “kaže stručnjak.” To uključuje gastrointestinalne simptome poput mučnine, povraćanja, bolova u nadima, dijareje i ab radnog abdomna. “

Naš stručnjak

Konstanze Loze je liječnika opće prakse sa specijalizacijom iz preventivne medicine i prehrane i mikronuthrancije. Vodi vlastitu praksu i autor je knjige “10-minutna prirodna medicina”.

Prema stručnjaku, moguća je i interakcija između lijekova i hranjivih sastojaka: „Na primjer, lijekovi koji smanjuju kiselost i lijek za dijabetes metformin sprječavaju apsorpciju magnezija i Vitamin B12“, Kaže Loze. I posljednje, ali ne najmanje bitno: kronične bolesti Povećavaju konzumaciju hranjivih tvari, a time i svakodnevnu upotrebu. “Kao i ljudi u stresu ili vrhunskih sportaša”, kaže stručnjak.

Ovih pet hranjivih sastojaka posebno je važno za ljude starije od 60 godina.

Međutim, trajna ili ponekad povećana potreba za hranjivim tvarima se nadoknađuje nižom potrebom za kalorijama: S godinama tijelo treba manje energije jer se mišićna masa smanjuje, a udio masti u tijelu raste. Kako bi se spriječilo povećanje težine i nedostatka, prehrana bi trebala biti 60. hranjiviji “Moram uklopiti više hranjivih sastojaka u manje količine”, objašnjava liječnik. Ovih pet su posebno važni:

1. Vitamin B12 potiče zdravlje mozga

Najvažniji čimbenici rizika nedostatka vitamina B12 su veganski i strogo vegetarijanac . Razlog je taj vitamin nalazi se samo u hrani životinjskog podrijetla . Međutim, IU ljudi koji redovito konzumiraju meso, ribe i mliječne proizvode mogu se razviti – prema Loze, to je posebno uobičajeno kod starijih osoba: “Stanovnici Augsburga pokazali su da svaka četvrta osoba starija od 65 godina ima nedostatak vitamina B12.

Dva glavna često se pojavljuju s godinama Čimbenici rizika “Da biste apsorbirali vitamin B12, trebam dovoljno enzima i želučanih kiselina. Kako je dob, ovaj proces apsorpcije kod mnogih ljudi je poremećen, na primjer, zbog kronične upale želučane sluznice ili upotrebe lijekova za kiselost”, objašnjava opće praktičar. Kronična upala želuca također može spriječiti apsorpciju drugih hranjivih sastojaka kao što su cink, kalcij ili željezo iz hrane.

Prehrambeno društvo preporučuje da odrasli konzumiraju 4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Iako se nedostatak ne razvija brzo jer jetra proizvodi zalihe koje ponekad mogu pružiti dovoljnu opskrbu dugi niz godina, može imati nedostatak vitamina B12 u tijelu. Između ostalog, javljaju se zaštitne školjke živčanih vlakana, što u najgorem slučaju može dovesti do pogoršanja vida, paralize i demencije.

Prehrambene potrebe počinju se mijenjati od 60 godina. U ovoj je dobi potrebno promijeniti prehranu i početi uzimati dodatke za hranu.

2. Vitamin D sprječava osteoporozu

Također postoji veća vjerojatnost starijih osoba Manjak vitamina D. “Sposobnost stvaranja vitamina D smanjuje se – koža postaje tanja”, objašnjava Loze. To znači da koži treba više vremena za stvaranje dovoljnih potrepština za zimu.

U Češkoj je nedostatak vitamina sunčeve svjetlosti uglavnom rasprostranjen, jer je UVB zračenje u zimskim mjesecima previše slab – našem tijelu treba da proizvede vitamin D u stanicama kože. Dakle Tablete s vitaminom D Često potrebno zimi. Ovisno o gubitku, pribor ponekad može biti potreban čak i ljeti, ovisno o vašem načinu života. Nedostatak je također vjerojatnije ako vaša koža nikad nije izložena suncu bez Wafers.

Dugoročno, nedostatak vitamina D može pridonijeti dobnim bolestima, posebno na gubitak koštane mase (osteoporoza) upozorava stručnjaka. To je zato što tijelo treba vitamin D za transport kalcija i fosfata u koštano tkivo. Uz to također može rezultirati osjetljivošću na infekciješto se povećava nakon 60 godina – imunološki sustav slabi jer se proizvodi sve manje i manje zaštitnih stanica.

3. Omega-3 masne kiseline smanjuju razinu lošeg kolesterola LDL-a

Što se tiče prevencije bolesti povezanih s godinama, omega-3 masna kiselina igra nezamjenjivu ulogu: “Omega-3 masne kiseline imaju protuupalne učinke i najvažnije su u našem mozgu.

Studije su pokazale da nezasićene masne kiseline Oni mogu zaštititi od demencije. U nedavnoj studiji, znanstvenici su zaključili da omega-3 masne kiseline mogu čak usporiti proces starenja. I posljednje, ali ne najmanje bitno: nezasićene masne kiseline mogu pomoći u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti reguliranjem krvnog tlaka i niže razine LDL kolesterola .

Prema Loze, međutim, nedostatak omega-3 masnih kiselina je čest: “Čak je i ovdje ozbiljan nedostatak; otprilike tri četvrtine ljudi u Njemačkoj pati od njihovog nedostatka.” Pored kroničnih bolesti, to je zbog neuravnotežene prehrane – između hrane s visokim sadržajem omega-3 Uključite masnu ribu, orašaste plodove i Zdrava biljna ulja .

Međutim, dvije najvažnije omega-3 masne kiseline, EPA i DHA nalaze se samo u ribama i algama. Stoga, njemačko društvo za studiju srca i jetre (DGE) preporučuje konzumiranje dvije porcije ribe tjedno. Alternativno može Omega-3 kapsule izrađene od riblje masnoće ili alga Udovodite svoje potrebe ako u prehrani nemate dovoljno omega-3.

4. Magnezij suprotstavlja iscrpljenost i potiče probavu.

Magnezij je sadržan u mnogim drugim namirnicama, Uključujući proizvode od cjelovitog, orašastih plodova, povrća i voća. To olakšava zadovoljavanje svojih svakodnevnih potreba. Prema njemačkom društvu za prehranu (DGE), žene bi trebale konzumirati 300 miligrama (mg) magnezij dnevno, dok je navodna potreba za muškarcima 350 mg .

Budući da više od 600 enzima ovisi o ovom mineralu, njegov nedostatak može poremetiti različite procese u tijelu, poput funkcije mišića, oporavka DNK i mineralizacije kostiju. Studije pokazuju da dobra opskrba magnezija može smanjiti rizik od prijeloma kostiju u osteoporozi. Također biste trebali koristiti ovaj mineral ako želite spriječiti umor i iscrpljenost “Na izravan način uključen je u proizvodnju energije – tako da nema energije bez magnezija”, naglašava Loze.

Prema stručnjaku Uzimanje dodataka s magnezijem Posebno korisno za osobe s probavnim problemima: “Prednost je što je gotovo nemoguće predoziranje, jer u višim dozama može imati maksimalan laksativni učinak, što može pomoći čak i starijim ljudima koji imaju problema s pražnjenjem crijeva.”

Prehrambene potrebe počinju se mijenjati od 60 godina. U ovoj je dobi potrebno promijeniti prehranu i početi uzimati dodatke za hranu.

5. Proteini štite od gubitka mišićne mase u starosti

Dok svakodnevna potreba za većinom vitamina i minerala ostaje ista kod mladih i starijih ljudi, Unos proteina trebao bi biti od 65 godina Povećajte se s 0,8 na 1 gram po kilogramu tjelesne težine. Razlog je taj što tijelo, između ostalog, trebaju proteine ​​za održavanje mišića i kostiju: “Nedostatak napredne dobi povezan je s gubitkom mišićne mase i dovodi do povećane slabosti i više pada”, kaže Loze. Premalo proteina također slabi imunološki sustav: “Činjenica da imunološki sustav kod ljudi starijih od 60 godina također je uzrokovana povećanom potrebom za proteinima.”

Naše tijelo može proizvesti i sam proteine ​​ako ima potrebne građevne blokove, tako se prikuplja. aminokiselina . Mnogi od njih su nezamjenjivi; Oni se prirodno ne javljaju u tijelu i stoga ih treba uzimati u hrani. Stručnjak objašnjava: “Aminokiseline s razgranatim lancem, poznatim i kao BCAA, posebno su važne za izgradnju mišićne mase i uključivanje proteina u mišiće.” Govedina, losos i slanutak bogati su BCAA.

Prema podacima, treba kombinirati različite hrane s proteinima, Da ih opskrbljuju sve neophodne aminokiseline. Hrana životinjskog podrijetla uglavnom ima visoku biološku dostupnost. Vegani i vegetarijanci stoga bi trebali posvetiti posebnu pozornost na raznolikost odabira izvora proteina .

U nekim slučajevima, međutim, možda će biti potreban dodatni unos proteina: “Uz sve veću dob, posebno kod mišićnih bolesti i atrofije, definitivno bih nadopunio unos proteina pomoću medicinski preporučenih koktela proteina”, savjetuje liječnik.

Promjene prehrane sprječavaju nedostatak hranjivih sastojaka

S povećanjem dobi, tijelo može patiti od nedostatka drugih hranjivih sastojaka. Prema Loze, oni uključuju folnu kiselinu i minerale poput kalcija, željeza i cinka. Koenzim 10 Vitaminska tvar sadržana u svim stanicama organizma također se ne treba podcijeniti: “Naše mitohondrije, naše stanične elektrane, koriste koenzim 10 za proizvodnju energije. Mnogi lijekovi, uključujući proizvode za smanjenje kolesterola, još više suzbijanja vlastite proizvodnje organizmom.

Da bi organizam bio dobro opskrbljen hranjivim tvarima čak i u starosti, Morate promijeniti prehranu “Moram jesti više hranjivo, tj. Da bih pojeo više vitamina i minerala, kao i više proteina”, objašnjava Loze. “To znači više ribe, mesa, jaja, mahunarki, mliječnih proizvoda i posebno povrća.” U idealnom slučaju, trebao bi se usredotočiti na neobrađene i prirodne proizvode, iako smrznute namirnice sadrže i mnoge hranjive tvari i stoga su dobra alternativa.

Prehrambene potrebe počinju se mijenjati od 60 godina. U ovoj je dobi potrebno promijeniti prehranu i početi uzimati dodatke za hranu.

Prehrambeni dodaci: tri hranjive tvari koje biste trebali uzeti od 60

Bez obzira imate li nedostatak hranjivih sastoja analiza mikronutruta Izvodi kvalificirani terapeut: “Što se tiče hranjivih sastojaka, princip” mjere, znaj, primjenjuje se jedan “”, gube naglašava. Osim toga, nijedan dodatak prehrani ne može zamijeniti zdrav način života i hranu.

Međutim, ako nedostaje simptoma i postoje određeni simptomi i čimbenici rizika, potrebni su dodaci. “Usporedne studije jasno pokazuju da ljudi koji koriste pojedinačno prilagođene dodatke prehrani osjećaju značajno poboljšanje kvalitete života i kolesterola, štitnjače i drugih krvnih parametara”, kaže Leve.

Prema stručnjaku, tri hranjive tvari moraju se dopuniti: Vitamin D, Omega-3 i koenzim 10 : “Ovo su tri dodatka koja bih definitivno preporučio svima.” Važno je napomenuti da ljudi sa srčanim bolestima ili povećanim rizikom ne bi trebali uzimati omega-3 dodatke bez savjetovanja s liječnikom jer mogu uzrokovati atrijsku fibrilaciju. Međutim, nedostatak omega-3 ponekad može predstavljati isti rizik.

Stoga je važno saznati svoj status prehrane prije upotrebe dodatka: “Tada dodatak prehrani može biti vrlo koristan u cjelokupnom zdravom načinu života.”

Scroll to Top