Stručnjaci objašnjavaju koja bi hrana trebala radije kako ih kombinirati s fizičkom aktivnošću i koji dodaci mogu biti od velike važnosti za fizičko zdravlje.
Kombinacija uravnotežene prehrane, redovitog vježbanja i zdravih navika poboljšava kvalitetu života nakon 50. godine.
Iz 50 godina Tijelo prolazi kroz brojne fiziološke promjene koje utječu na mišićnu masu, gustoću kostiju i sposobnost regeneracije nakon ozljeda. Stoga je uravnotežena prehrana bogata hranjivim tvarima poput kvalitete proteini, zdrave masti kompleks ugljikohidrati I određeni mikronutrijenti, važni za sprječavanje fizičkog pada i održavanje aktivnog i punog života.
Prema podacima Stanford Centar za dugovječnost je protein Ne samo za regeneraciju tkiva i proizvodnju energije, već također igra odlučujuću ulogu u usporavanju gubitka povezanog s dobi Mišićna masa, dakle Mary Oppenholz, dietolog i direktorica Odjel za prehranu Stanford Centar za životni stil medicine ,,
Preporučuje se konzumiranje 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je također potrebno za borbu protiv anaboličke otpornosti – dobni fenomen u kojem tijelo manje učinkovito reagira na podražaje koje podržavaju sintezu mišića.
Sam prihod protein Međutim, to nije dovoljno, pa stručnjak naglašava važnost dopunjavanja prehrane treningom snage ili treninga s bučicama koji pomažu u poticanju povećanja mišićne mase. Prema studijama odnosi se na Stanford Centar za dugovječnost, konzumirajući 30 grama proteina Nakon treninga ubrzava regeneraciju mišića i poboljšava rezultate treninga. Prema dr. Opeczu: “Prvo morate dati svom tijelu razlog da postane jače (vježbanje), a zatim mu pružite potrebne tvari (proteini) da to učine.”
Pored toga, Nacionalni institut za starije osobe naglašava važnost potrošnje proteina s visokom biološkom vrijednošću poput proteina izrađenih od mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, u kombinaciji s biljnim izvorima poput mahunarki i orašastih plodova, za uravnoteženiju hranu.
Korisne masti za starije osobe
Promjena konzumacije masti i prerađene hrane može pridonijeti pravilnom funkcioniranju organizma.
Pored proteina, oni igraju važnu ulogu u starijem izborniku Zdrave masti. Prema Nacionalnom institutu za starenje, važno je smanjiti konzumaciju zasićenih i trans-tuksa sadržanih u prerađenoj hrani i tijestu i odabrati nezasićene masti poput onih sadržanih u maslinovom ulju, avokadu, orasima i masnim ribama poput lososa.
Te masti ne samo Opskrbljuju energijuali i doprinose pravilnom funkcioniranju organizma. Stoga se preporučuje odabrati mršavo meso kako bi se smanjile štetne masti, uklonili višak masti prije pripreme i odabir zdravijih načina pripreme obroka poput prženja, pečenja ili kuhanja pare.
Potrebni mikronutrijenti i hidratacija
Odabir pravih izvora energije i nadopunjavanje fizičkim aktivnostima može spriječiti fizičke probleme koji se pojavljuju s godinama.
Što se tiče mikronutrijenti Profesorica Patricia Yarnos-Okiros sa Sveučilišta Navarra u intervjuu novinske agencije za razgovor rekla je da je magnezij, kalcij i vitamin D Potrebni su za starije osobe koji se bave fizičkom aktivnošću.
Magnezij sadržan u hrani kao što su sjemenke lanenog sjemena i pšenična mekinja, potiče regeneraciju mišića i stvaranje kostiju. Kalcij Potrebno je održavati mineralnu gustoću kostiju i spriječiti uvjete poput osteopenije povezane s nedostatkom kalcija u krvi. Ovaj mineral nalazi se u mliječnim proizvodima, posebno u cjelovitom zrnu, ali i u biljnim proizvodima poput soje i badema, iako je njegova apsorpcija možda ograničena prisutnošću fitata i oksalata.
Što se tiče vitamina D, ključan je za apsorpciju zdravlja kalcija i kostiju, pa se preporučuje konzumiranje hrane poput tune, sardina, lososa i žumanjka koji su dobri prirodni izvori. Prema stručnjaku, to se može dobiti i boravkom na suncu ili dodacima hrani, ali samo na preporuku liječnika.
I na kraju, često zanemaren, ali ne manje važan aspekt je hidratacija . Održavanje dobrog unosa tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga ključno je za sprečavanje konvulzija, umor mišića, pa čak i ozljede. Voda ne sadrži kalorije, ali Sadrži potrebne minerale i elektrolite, poput natrija, kalija i magnezija, tako da je važno piti vodu svjesno i redovito. Pored toga, Nacionalni institut za starenje podsjeća da i dehidracija i pretjerana hidratacija mogu biti štetni za starije osobe.
